Wandelen

De Nijmeegse vierdaagse komt er al weer aan, nog iets meer dan een maand en dan is het weer zover.

Afgelopen zondag hebben we bij de NGS al de eerste bijscholing gehad mbt de regels en do’s en don’ts tijdens de massage activiteiten. Hier gaan we ook in op het veteren van je schoenen, dragen van je tas en de verschillende wandel blessures die je kan oplopen, dit inspireerde mij tot dit blog.

Maar eerst!! Wandelen is heerlijk voor lichaam en geest, het is effectief, gezond en bijna voor iedereen haalbaar om te doen.

Geest:

Tijdens het wandelen kan je je gedachten laten gaan, hierdoor kan je de bovenkamer opruimen, ervaringen verwerken en tot rust komen. In het bos laat je ook nog eens stress los en laad je je op met nieuwe energie, meerdere wetenschappelijke onderzoeken hebben inmiddels aan getoond dat wij niet zonder de natuur kunnen en als wij ons daar meer bevinden fysiek gezonder zijn.

Fysiek/Lichaam:

De beweging is op een lage/relatief lage intensiteit, hierdoor kunnen onze gewrichten, banden en pezen makkelijk mee komen (natuurlijk moeten we niet van vandaag op morgen de vierdaagse gaan lopen want dan is dat niet aan de orde 😉 ). Het is goed voor het afbouwen van vet percentage (blijf dan niet chips, snoep, ijs e.d. eten want dat is niet realistisch natuurlijk) en opbouwen van spiermassa, waardoor we ons sterker en fitter zullen gaan voelen.
In het bos/natuur laad ons lichaam dus ook op door de energie en de rust (geen stressoren zoals verkeer en bladblazers etc.)

Veteren:

Filmpje van standaard strik advies, vind je op facebook

Met deze technieken kan je onderstaande blessures vaak al voorkomen, mochten ze toch optreden tijdens het wandelen, zie dan hieronder de links naar de foto’s van striktechnieken

Te beginnen met strik ze niet te strak, dit veroorzaakt namelijk pijntjes, blessures en blaren maar te los kan dit ook, kortom dit is vaak even zoeken en zorgen voor goede adviezen!

1. Pijn aan de voeten (rand of voorvoet)
2. Irriterend gevoel aan de wreef
3. Knellende tenen/teennagel worden zwart
4. De hiel glijdt uit de schoen (BLAREN ALERT)
5. Instabiele middenvoet
   

Blessures:

Veel voorkomende blessures tijdens het wandelen zijn;

Lopersknie (iliotibiaal bandensyndroom)

Pijn aan je banden rondom de knie is vaak de uiting van deze blessure. Hij komt vaak voor bij wandelaars en hardlopers en de pijn is vaak te omschrijven als stekend/scherp en branderig. Meestal voel je dat bij het buigen/strekken van de knie en neemt bij de belasting geleidelijk toe. *

Scheenbeen klachten (voorheen Shinsplint)

Een verzamelnaam voor verschillende aandoeningen bij het scheenbeen. Vaak te herkennen aan een of meerdere van deze symptomen;

• stekende pijn vooral uitstralend vanuit het midden van uw scheenbeen. (hoe erger de ontsteking, hoe scherper de pijn)
• drukken op deze plek is zeer pijnlijk
• irritatie aan de binnenzijde van het scheenbeen
• mogelijke zwelling en roodheid aan de binnenzijde van het scheenbeen of onder het scheenbeen
• (hard)lopen is niet mogelijk vanwege de pijn

• een geïrriteerde buitenzijde van het scheenbeen.
• de pijn is met name aan de oppervlakte van uw scheenbeenspier.
• scheenbeenspier kan hard aanvoelen

Zoals bij de meeste blessures is ook dit een overbelasting, het scheenbeen is gevoelig en het botvlies is gemakkelijk geïrriteerd (een van de redenen dat hockeyers en voetballers scheenbeschermers moeten dragen).

Oorzaken zijn dus overbelasting, slecht schoeisel, verkeerde looptechniek*, verkeerde vetertechniek (zie het kopje veteren)

Lage rug

Heel veel mensen hebben geregeld last van hun onderrug, bij veel wandelen en hardlopen zie je dit geregeld terug komen. Gelukkig gaan deze klachten veelal over bij een weekje rust en is verder behandeling niet nodig. Ontspanningsoefeningen/massage kunnen verlichting geven en het herstel bevorderen. Zie voor loop advies *

Schouders

Bijna alle wandelaars hebben water en vaak ook eten en drinken bij zich om de vele kilometers op hun eigen tempo te kunnen afleggen met voeding naar keuze. Hiervoor dragen veel wandelaars een rugzak, veelal is dit de oorzaak van schouder klachten.

Leg nu niet direct je rugzak in de kast en ga zonder op stap want je moet toch blijven drinken en eten, door het juist afstellen van de rugzak is vaak 99% van de klachten te verhelpen! Een rugzak moet op de heupen gedragen worden, dit houd in dat je een vuist tussen je schouder en de schouderband kan zetten. Zo zullen je schoudernek spieren beter kunnen ontspannen tijdens het lopen. Heb je dit te laat gedaan en moet je nog lopen dan helpt het om een stokje of een (stress)balletje in beide handen te nemen en hierin zo nu en dan te knijpen en tegelijkertijd de armen te bewegen, dit stimuleert de doorbloeding.

*Voorkomen is beter dan genezen;

Voor veel van boven genoemde klachten geldt dat als je je houdt aan volgende punten je veel klachten kan voorkomen:

• wisselen van plek op de weg (links, rechts en midden, indien dit veilig kan uiteraard) kan je deze blessure goed voorkomen. Onze wegen zijn allemaal bol ontworpen zodat het water er niet op blijft liggen, hierdoor loop je echter niet recht en trek je altijd met een been, dit veroorzaakt een eenzijdige overbelasting.
• Strik je veters juist, hierboven een kopje hoe en wat met betrekking tot juist veteren.
• Let erop dat je een zelfde paslengte hebt, rechts en links dit voorkomt verwringing in het bekken wat een blessure tot gevolg kan hebben.

Genezen, heb je hier helaas al last van dan kan door middel van een massage, tape en oefeningen de blessures goed genezen.

Loop je de Nijmeegse vierdaagse dan vind je hier (https://www.voorbereidingvierdaagse.nl/massagekaarten) een link voor het bestellen van een massagekaart, dit is een fantastische manier om je dag af te sluiten en helpt je gegarandeerd om makkelijker de eind streep te halen.

Heel veel wandel plezier allemaal, heb je vragen en of opmerkingen dan hoor ik dat graag.